ម៉ាក់រវល់នឹងចូលចិត្តទម្លាប់ថែរក្សាខ្លួនឯងរហ័សនេះ

តើជីវិតម៉ាក់ធ្វើឱ្យអ្នករំលងការថែរក្សាខ្លួនឯងទេ? អ្នកប្រហែលជាចង់គិតឡើងវិញថា។ សូមប្រឈមមុខនឹងវា: ប្រសិនបើអ្នកមិនអស់ពីសមត្ថភាពតើអ្នកអាចរំពឹងថាអ្នកបានល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលនៅជុំវិញអ្នកដែលពឹងផ្អែកលើអ្នករាល់ថ្ងៃ? អ្នកមិនអាចទេ។ ហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែលចំណាយពេលសម្រាប់ការថែទាំខ្លួនឯងមិនមែនជាអំពើអាត្មានិយមទេ។ តាមពិតវាពិតជាអាត្មានិយមណាស់ព្រោះនៅពេលអ្នករកពេលវេលាសម្រាប់សុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ហើយនោះគឺជាដំណឹងល្អសម្រាប់ក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នកទាំងមូល។

ល្អដូចការថែរក្សាខ្លួនឯងគឺម៉ាក់ជីវិតមានភាពមមាញឹក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការចាប់ផ្តើមព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងទម្លាប់ 5 ឬ 10 នាទីនេះត្រូវតែជាមិត្តល្អបំផុតថ្មីរបស់ម៉ាក់។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានពេលវេលាសម្រាប់រយៈពេលប្រាំនាទីសូម្បីតែនៅថ្ងៃមមាញឹកបំផុតឬ 10 ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាច្រើននៅពេលនេះហើយវានឹងធ្វើឱ្យមានភាពអស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាពរាងកាយនិងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។

ម៉ាក់ថែទាំខ្លួនឯងរហ័សពេលព្រឹកនឹងចូលចិត្ត

បំបិទទូរស័ព្ទរបស់អ្នក (ពេលវេលា: 5 ឬ 10 នាទី) ។ ដូចអ្នកប្រហែលជាចង់ឈានដល់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីគេងម្តងដំបូងព្យាយាមទប់ទល់នឹងការជម្រុញ។ ការបំបិទសំឡេងទូរស័ព្ទរបស់អ្នកពីរបីនាទីនៅពេលអ្នកផ្តល់ពេលវេលាឱ្យអ្នកដើម្បីកែតម្រូវថ្ងៃគឺជាអំណោយដ៏អស្ចារ្យបំផុតមួយដែលអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯង។ ដោយដកចេញនូវការរំខានរបស់សង្វៀនឬ ding នៅពេលអ្នកផ្តោតលើការថែរក្សាខ្លួនឯងអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកមានវត្តមានពេញលេញសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។

នោះមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកនៅជាប់នឹងទម្លាប់ថែរក្សាខ្លួនឯងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងប្រើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនផងដែរ។ “ការប្រើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកជាញឹកញាប់អាចបង្កើនការថប់បារម្ភនិងការថប់បារម្ភនិងបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាគេងដូចជាគុណភាពនៃការគេងទាប” ។

ដូច្នេះប្រើមុខងារ “កុំរំខាន” ហើយឈប់សង្កត់លើវា។ សាររបស់អ្នកនឹងនៅតែមាននៅទីនោះសម្រាប់អ្នកនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួន។

អនុវត្តដង្ហើមជ្រៅ (ពេលវេលា: មួយនាទីឬបីប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាច្រើន) ។ នៅពេលដែលអ្នកបានដកចេញការរំខានសូមចំណាយពេលមួយនាទីដើម្បីផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ អនុវត្តការលេបថ្នាំជ្រៅ, យឺត, គ្រប់គ្រងដង្ហើមចូលនិងចេញ។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅតាមរយៈច្រមុះរបស់អ្នកនៅពេលព្យាយាមទាញខ្យល់ចូលទៅក្នុងពោះរបស់អ្នក។ សង្កត់ដង្ហើមពីរបីវិនាទីមុនពេលចេញផ្សាយ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញហឺតដកដង្ហើមបានជ្រៅជ្រូកៗតាមរយៈបបូរមាត់ដែលបានដើរតាមដែលអ្នកកំពុងហៀរសំបោររហូតដល់ខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីក្រពះរបស់អ្នកត្រូវបានដោះលែង។

ទង្វើនៃការដកដង្ហើមក្រពះនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភ។ លោកស្រីសារ៉ាភីរ៉ាឌីតបានរៀបរាប់ថា: «ការដកដង្ហើមដ្យាក្រាមជ្រៅជួយជំរុញផ្លូវដង្ហើមក្នុងខ្លួនដែលបណ្តាលឱ្យមានការសំរាកលំហែនិងការថប់បារម្ភ។ ទោះបីជាទទួលយកពេលវេលាពីរបីសម្រាប់ការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅនៅពេលព្រឹកក៏ដោយក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះការថប់បារម្ភនិងអារម្មណ៍ការដាស់តឿនជាប្រចាំនៃការដកដង្ហើមជ្រៅអាចជួយនៅពេលដែលមានស្ថានភាពតានតឹងនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។

លាត (ពេលវេលា: ពីរនាទីឬបួនប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាច្រើន) ។ បន្ទាប់ពីអ្នកមានឱកាសដកដង្ហើមវាឥឡូវនេះដល់ពេលដែលត្រូវលាត។ មិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលដូចអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសកម្មភាពនៃការលាតសន្ធឹងអាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ការលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននិងការចល័តដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

លើសពីនេះទៀតការលាតសន្ធឹងក៏អាចជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់សុខភាពទូទៅផងដែរ។ Plugradt បាននិយាយថា “ការលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមដែលក្នុងរយៈពេលវែងអាចជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាមបាន” ។ ទង្វើនៃការលាតសន្ធឹងក៏ជួយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការសាយភាយអ័រម៉ូនដែលកំពុងចរាចរដូចជាថ្នាំ cortisol នៅក្នុងខ្លួនហើយអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

តើអ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើនៅពេលព្រឹក? ព្យាយាមចាប់ផ្តើមជាមួយបង្កងរបស់កូនជាមូលដ្ឋានហើយផ្លាស់ទៅមើលងាយឆ្កែចិញ្ចឹមសត្វដើម្បីជួយបើកស្មារបស់អ្នកហើយលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើការរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងអ្នកចម្បាំង 1 ធ្វើជាមួយដើម្បីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នកហើយត្រៀមខ្លួនចាប់ផ្តើមថ្ងៃ។

ផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវ (ពេលវេលា: មួយទៅពីរនាទី) ។ ការផឹកទឹកមួយកែវមួយកែវមិនអាចមើលទៅដូចជាការថែទាំខ្លួនឯងទេប៉ុន្តែសកម្មភាពមូលដ្ឋាននេះអាចដើរបានយ៉ាងវែងឆ្ងាយក្នុងការជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អបំផុត។ ការផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវមិនត្រឹមតែជួយឱ្យមានជាតិទឹកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែទឹកត្រជាក់ក៏កំពុងធ្វើឱ្យស្រស់ថ្លានិងធ្វើឱ្យមានភាពស្រស់ស្រាយដែលអាចផ្គត់ផ្គង់អារម្មណ៍របស់អ្នកជាមួយនឹងការកែលម្អផងដែរ។

ដូច្នេះសូមចំណាយពេលខ្លះដើម្បីញែកទឹកត្រជាក់មួយកែវខណៈពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ទម្លាប់ថែរក្សាខ្លួនឯងហើយអ្នកអាចឃើញថាខ្លួនអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការដាស់តឿនខ្លាំងណាស់សម្រាប់ធ្វើដូច្នេះ។

សរសេររឿងមួយដែលអ្នកស្រឡាញ់អំពីខ្លួនអ្នក (ពេលវេលា: មួយនាទី) ។ សម្រាប់ជំហានចុងក្រោយនៃទម្លាប់ថែរក្សាខ្លួនឯងពេលព្រឹករបស់អ្នកសូមចំណាយពេលមួយនាទីដើម្បីសរសេរយ៉ាងហោចណាស់មួយដែលអ្នកស្រឡាញ់អំពីខ្លួនអ្នករាល់ថ្ងៃ។

ច្បាប់មូលដ្ឋាននេះអាចផ្លាស់ប្តូរផ្នត់គំនិតរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគំនិតដែលរិះគន់ខ្លួនឯងហើយជំនួសឱ្យការលើកស្ទួយរបស់អ្នកដែលលើកស្ទួយ។ “របៀបដែលយើងមានឥទ្ធិពលលើអារម្មណ៍របស់យើងចំពោះអារម្មណ៍របស់យើងចំពោះថ្ងៃនិងរបៀបដែលយើងអាចផ្តល់អំណាចនិងព្យាបាលរាងកាយរបស់យើងតាមរបៀបវិជ្ជមាន។ នេះជាគំរូល្អសម្រាប់កូន ៗ របស់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក៏ដូចជាការគោរពខ្លួនឯងរបស់ពួកគេផងដែរ “។

ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬការទ្រេតt បញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាព។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

erin palinski-wade, rd, cde, ldn, cpt

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CDE គឺជាអាហារបំប៉នជាតិដែលមានការទទួលស្គាល់ជាលក្ខណៈជាតិទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នកជំនាញសម្បទាដែលបង្ហាញពីភាពមមាញឹករបស់បុគ្គលដែលធ្វើឱ្យមានពេលវេលាសម្រាប់សុខភាព។ នាងគឺជាស្ថាបនិកនិងជាម្ចាស់នៃមជ្ឈមណ្ឌលអាហារូបត្ថម្ភ Vernon ដែលមានមូលដ្ឋាននៅ Jerney ដែលជាក្រុមមេធាវីអាហារូបត្ថម្ភដែលមានជំនាញក្នុងការគ្រប់គ្រងទំងន់ទឹកនោមផ្អែមនិងអាហារូបត្ថម្ភគ្រួសារ។ នាងគឺជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅទឹកនោមផ្អែមដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម 2 ថ្ងៃ “(ការរុករករបស់អ្នកអាន)” ស្រឡាញ់អាយុរបស់អ្នក “(ការការពារ / Rodale) និង” របបអាហារខ្លាញ់ក្បាលពោះសម្រាប់នំប៉ាវ “(Wiley) ។ ក្នុងនាមជាអ្នកជំនាញខាងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយញឹកញាប់លោក Erin បានបង្ហាញខ្លួននៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដូចជា “Dr. OZ Show” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “កម្មវិធីដំបូង” និង MSNBC ហើយនិយាយជាទៀងទាត់នៅសន្និសីទនិងព្រឹត្តិការណ៍នៅទូទាំងប្រទេស។ អេរីរិនក៏ត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះថាមួយនៃរូបចម្លាក់សុខភាពកំពូលនៃឆ្នាំ 2018 ដោយទស្សនាវដ្តីហាត់ប្រាណស្ត្រីផងដែរ។